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血糖値を正常に保つコツ〜外食編〜

血糖値は気になるけど『外食だって楽しみたい』ですよね。

そこで今回は、外食時に役立つ血糖値を正常に保つコツをご紹介します。簡単なことなので、さっそく今日から実践してみませんか？

１、 メニューに『カロリー記載』されているお店を選ぶ

まずは「お店選び」から。できればメニューにカロリーが載っているお店が良いでしょう。意外と“低カロリーと思っていたものが高カロリーだった”“好物のものが実は低カロリーだった”というケースがありますよ。

また普段から食事のカロリーを把握する習慣をつけておくと、血糖値コントロールが上手になるでしょう。

２、『立ち食い』系はNG

他の記事でもお話しましたが「早食い」「大食い」は血糖値を上げます。

立って食べるお店は、早食いの原因になるので注意しましょう！また、立ち食いといえば「そば」「うどん」が多いですが、一見低カロリーかつヘルシーなイメージのあるこれらの食品は、炭水化物の塊。血糖値をグングン上げてしまいます…。

その証拠に、うどん県ともいわれる香川県は糖尿病患者数が多いことで有名ですよね。

３、 まずは『野菜』から食べる

これはよく言われていることですが、血糖値を正常に保つには食べる「順番」が大切です。まずは、野菜や海藻類など血糖値の上昇を抑える効果のある食品から食べましょう。

その後、肉・魚・卵などタンパク質をとります。そして『最後に』ご飯やパンなど炭水化物を。※芋類も最後に食べるようにしましょう

４、 単品より『定食』を選ぶ

忙しい人ほど麺類や丼モノなど単品料理を選びがちですが、それは血糖値対策としてはNG！副菜や汁物など全体のバランスを考えて作られた定食がおすすめです。

５、『GI値』の低いものを選ぶ

GI値とは・・・血糖値の度合いをあらわす指標のこと。

GI値の低い食品は、血糖値の上昇をゆるやかにすることができます。以下は、GI値の高い食品と低い食品です。外食時に参考にしてみましょう。

「避けて！」GI値の高い食品・・・食パン、精白米、にんじん、じゃがいも、とうもろこし、アイスクリーム、練乳など

「摂りたい！」GI値の低い食品・・・キノコ類、玄米、きゃべつ、もやし、ほうれん草、春雨、納豆、肉類など