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糖尿病でなくても血糖値が気になる人の糖質制限レシピ

糖質制限食とは、ご飯やパン、麺類などの炭水化物である主食を抜いて、おかずばかり食べる感じになります。

血糖値を上げるのは、栄養素の中でも「糖質」だけです。

炭水化物が「糖質」と「食物繊維」にあたるわけですが、糖質制限食を実践しようと思ったら、炭水化物イコール糖質と考えてほぼ間違いがありません。

食べ物、食材を購入するときには、炭水化物の表記を気にしてみてください。

糖質制限食の目安は？

毎日の食事から、糖質をまったく取らずにレシピを考えることは、ほぼ不可能と考えていいでしょう。

特に、和食は糖質が多いので糖質制限食には向きません。

和食が健康的に思えますが、砂糖やみりんをかなり使っている料理が多いです。

ですが、好きなものをある程度食べないと、ストレスが増えてしまっては元も子もありません。

糖尿病患者の厳密な糖質制限食では、1日に60〜80g程度の糖質におさえますが、健常者の場合は、その倍ぐらい取ったとしても、十分糖質制限食だと言えるでしょう。

炭水化物で取るカロリー量を全体の40％以下にするといいと言われています。

一日の総カロリーを1800kcalとする場合、炭水化物を720kcal（180g程度）までが目安となります。

ちなみに、お茶碗いっぱい150gのご飯には、糖質は55g入っています。

1日、どうしても食べたいのであれば1膳ぐらいOKにするといいでしょう。

糖質の少ない食材とは？

タンパク質

糖質制限食を実践する場合、カロリーはタンパク質と脂質から取ります。

体に良さそうだと、野菜ばかりにすると、炭水化物を取らない分カロリー不足に陥り、フラフラになるので気をつけてください。

タンパク質とは、肉、魚、貝、豆腐、チーズなど。

脂質も取っていいので、肉類もささみなどの低カロリーにする必要はありません。

もちろん食べ過ぎは総カロリーオーバーになりますが、脂身の肉類もしっかり取ってOK！

卵も、昔は一日1個と言われていましたが、一週間のバランスなどを考えて、卵料理の時は多めに使ってもいいでしょう。

大豆製品は、どれも糖質が低いので、豆腐や納豆、豆乳などもいいですね。

その他、乳製品も低糖質食品です。

ヨーグルト、チーズやバターなどは積極的に取り入れてみましょう。

牛乳だけは以外に糖質が多めなので、飲み物としてガブ飲みはせずに、料理に使ったりコーヒーに入れたりする程度がいいですね。

スターバックスでのカフェラテなども、豆乳のソイラテにすると糖質量が全然違うのでおすすめです。

野菜や果物

野菜はすべて糖質が少なそうに感じてしまいますが、根菜類は以外に糖質が多いです。

葉物野菜や海藻類は、低糖質なのでどれだけ多くても気にならないでしょう。

根菜類でも、特にイモ類、じゃがいも、カボチャなどは糖質も多いので控えめに。

果物に含まれる果糖は、糖質の中では血糖値を上げる速度は遅いですが、それでも量を食べると血糖値はバク上げします。

グレープフルーツやりんごなどを半分程度がおすすめ。

バナナや桃、ナシ、などはかなり糖質も多いので、食べ過ぎに注意ですね。

ドライフルーツは、砂糖漬けなので糖質制限食としてはNGです。

調味料

和食の調味料は以外に糖質がたくさん含まれています。

焼き肉のタレや、すき焼きのタレなどはNG

他にも、ケチャップやソースにも糖質は多いです。

糖質制限食でOKの調味料としては、マヨネーズ！塩、酢、みそ、しょうゆや香辛料などです。

気になるアルコール

糖質制限でも飲んでも大丈夫なアルコールがあります。

蒸留酒類は、製造過程で糖質を含みません。

焼酎、ブランデー、ウイスキーなどです。

一方、醸造酒は糖質を多く含みます。

日本酒やビールなどは、糖質も多いのでNG

でも、最近は糖質オフのビールや発泡酒も多く出回っていますね。

糖類オフは、糖質ゼロではありませんが、表記を見て他の食べ物との組み合わせで取り入れてみてください。

炭水化物の量を見てくださいね。