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「不足」も「過剰」もダメ？！摂取バランスが難しいミネラルとは？

あなたは、下記のような症状に悩まされていませんか？

・ すぐに息がきれる
・ 体がだるい
・ 立ちくらみをよくする
・ 肩こりが治らない
・ イライラしやすい

もし、このような症状が続いているとしたら、「鉄」不足に陥っている可能性が…特に女性は、月経によって鉄を失いやすく、不足しがちな傾向にあります。

かと言って、大量に摂取すると「過剰」反応がでてしまうので、そのバランスが難しい栄養素。鉄の働きや特徴を知って、バランス良く補っていきましょう。

鉄は、体内でどんな働きをしている？

私たちの体内の約60から70％の鉄は、ヘモグロビン中に「ヘム鉄」として存在しています。その働きは、主に「酸素の運搬」「細胞の活性化」です。（残りの20から30%は、肝臓や骨髄、筋肉などに「貯蔵」されています）

ほかにも、筋肉の収縮やさまざまな代謝（エネルギー生産、コラーゲン合成など）を促す働きをします。

食品によって吸収率が違う？！

「単に鉄を多く含む食品を摂ればいいのか？」というと、そうではありません。食品によって、体内への吸収率が異なるからです。その種類は2つ、「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」です。

ヘム鉄とは・・・動物性食品に含まれ、吸収率は約20から30%です。
　　　　　　　　　例：赤身の肉・魚、レバー

非ヘム鉄とは・・・野菜や穀物に含まれ、吸収率は約5％です。
　　　　　　　　　例：卵、魚介類、緑黄色野菜

吸収率の低い非ヘム鉄ですが、「吸収率をアップさせる方法」があります。それは、下記のような食品と一緒に摂ることです。

「ヘム鉄」・・・赤身の肉・魚、レバー
「ビタミンC」・・・アセロラ、キウイ、ピーマン、キャベツ
「たんぱく質」・・・卵、大豆製品、乳製品
「有機酸」・・・お酢、梅干し、ヨーグルト

逆に、お茶などに含まれる「タンニン」、大豆に含まれる「フィチン酸」は、鉄の吸収を阻害します。鉄を補いたい場合は、一緒に摂るのは避けましょう。

摂り過ぎもダメ？！

吸収率についてお話しましたが、摂ることばかりに集中して「過剰」になってしまうと、それも体には良くありません。

鉄の過剰摂取は…

・ 吐き気、下痢などの胃腸の不調
・ 皮膚の色素沈着
・ 他のミネラル（亜鉛やマンガンなど）の吸収阻害

といった症状の原因になります。

さらに、過剰摂取が長期間続いた場合、肝硬変や糖尿病のリスクにもつながるといわれています。普段の食生活で、摂りすぎるということはあまりありませんが、サプリメント等の多量摂取は要注意ですね。