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オススメ！効果的な食物繊維の摂り方って？！〜食物繊維〜

食物繊維が体に良いのは分かっていても、毎日ドッサリ食べようと思うと…続かないですよね？

そこで、今回は“効率的に”食物繊維を摂るためのポイントを4つご紹介します。

 

その１：和食にする

オムライスやハンバーグ、スパゲッティ…といった洋食化が進んでいますが、食物繊維を摂るならやっぱり和食がオススメです。

和食は、野菜・きのこ・豆類・海藻など食物繊維をたっぷり含む食材を使うことが多いので、必然的に食物繊維の摂取量が上がります。

また、お米は精製された白米から玄米や押麦に変えると、さらに食物繊維を多く摂ることができますね！

（お米に限らず、精製された白いものより、精製されていない茶色いものの方が食物繊維を多く含んでいます）

 

その２：豆は茹でる

豆類に含まれるでんぷんの一部は、加熱調理をすると難消化性でんぷん（レジスタントスターチ）となって、食物繊維化するといわれています。

つまり、生の状態よりも、茹でた方が食物繊維の重量が増えるのです。

なかでも小豆やインゲン豆は、（生の状態に比べて）茹でた方が、約1,5倍食物繊維量が増すのだとか。

どうせ摂るなら、茹でることで効率性を高めてはいかがでしょうか？

 

その３：水溶性食物繊維を不足させない

食物繊維には、水に溶ける“水溶性”と溶けない“不溶性”の2種類あります。

水溶性：不溶性＝１：２の割合が理想とされていますが、私たち現代人は不溶性食物繊維を多く含む食品を摂りがちで、水溶性食物繊維が不足している傾向にあるのだとか…！

不溶性食物繊維を多く含む食品ばかりを摂り続けていると、逆に便が硬くなって便秘を悪化させてしまう可能性もあります。

こうした事態を防ぐためにも、１：２のバランスを意識しながら水溶性食物繊維不足にならないように心がけましょう。

※水溶性食物繊維を多く含む食品・・・納豆、オクラ、アボカド、山芋、キノコ類、海藻類など

 

その４：おやつをアーモンドに

あなたは小腹がすいた時、どんなものを食べていますか？

甘党の人ならチョコレートやクッキー、辛党の人ならポテトチップスやお煎餅といったところでしょうか？

こうしたお菓子の代わりに、食物繊維を多く含んだ「アーモンド」を食べることをおすすめします。

間食をしながら補うことができるので、一石二鳥ですよね。

また、女性が不足しがちなカルシウムや鉄分などのミネラルも豊富。

ビタミンEもたっぷり含まれているので、アンチエイジング効果も期待できます。

美人のおやつは、アーモンドに決まり！ですね。